Nell’articolo del mese di Gennaio parliamo di come imparare ad invecchiare: un’arte che va appresa e coltivata per sentirsi bene.

L’arte della longevità è fatta di piccole azioni da compiere quotidianamente per mantenere il cervello sano e un corpo attivo. Mantenere il cervello allenato contribuisce a pensare meglio, agire con più positività e di conseguenza a vivere sentendosi più felici.

Il cervello continua ad apprendere fino a tarda età. Se è vero che non si può tornare indietro e trasformare il cervello di un uomo sessantenne in quello di un ragazzo ventenne, eppur vero che si può rallentare l’invecchiamento e ridurre il rischio di demenza.

Cosa fare per avere un cervello attivo?

Ci vuole un po’ di impegno, curiosità e le giuste azioni quotidiane.  I 5 fattori su cui agire:

1. continuare ad imparare ogni giorno qualcosa di nuovo (fattore intellettuale);
2. mangiare sano (fattore alimentare);
3. muoversi (fattore movimento);
4. stare insieme agli altri (fattore sociale);
5. riposare bene e a sufficienza (fattore riposo);

FATTORE INTELLETTUALE

“Studiare è solo cosa da fare da giovani”                            Assolutamente no! 

L’apprendimento è un ingrediente essenziale per la longevità del cervello perché permette di costituire la riserva cognitiva cui si potrà attingere in età più matura. Più si studia e si imparano cose nuove e più nel cervello si costruiscono e di mantengono le connessioni cerebrali. Le novità stimolano il cervello, e ci tocca far quel minimo sforzo per stupirci di noi se stessi delle capacità che pensavamo di non avere penalizzando in tal modo le potenzialità del cervello e la possibilità di costruire un cervello agile e attivo. L’apprendimento lungo tutto l’arco della vita ha un effetto protettivo nei confronti del rischio di malattie neurodegenerative.

Piccoli suggerimenti per continuare ad apprendere:

• iscriversi ad un corso mai frequentato;
• frequentare gruppi che condivido passioni (religiosi, ballo, teatro, fotografia… sono solo degli esempi);
• viaggiare e fare piccole gite;
• imparare un nuovo gioco, per es. gli scacchi
• visitare mostre e musei;
• imparare attività artistiche e creative;
• stare insieme a nipotini e bambini

FATTORE ALIMENTARE

“Voglio imparare ogni giorno cose nuove, salto i pasti così avrò più tempo per farlo!”       Non c’è cosa più sbagliata!

Il cervello ha bisogno dei nutrienti necessari per funzionare in modo ottimale. Ciò che mangiamo influenza il modo in cui il cervello apprende ed incide sulle emozioni. Una scarsa alimentazione aumenta lo stress, le difficoltà di concentrazione e di attenzione, la debolezza fisica e mentale, gli sbalzi d’umore. Per garantire la lucidità mentale e sentirsi bene è essenziale mangiare.

Ma quali alimenti sono necessari per far operare il cervello in modo sano?

• mangiare abbastanza a colazione e a pranzo, limitandosi a cena;
• evitare i carboidrati raffinati e gli zuccheri;
• preferire cereali integrali come farro, orzo, avena, riso integrale;
• favorire la frutta e la verdura di stagione;
• limitare le carni animali a favore del pesce, soprattutto azzurro;
• consumare i legumi;
• bere acqua
• limitare il sale e usare solo olio d’oliva per condire

FATTORE MOVIMENTO

“Voglio allenare il cervello, posso farlo anche seduta” E invece no!

L’attività fisica riduce i processi degenerativi e non solo rallenta il processo di invecchiamento ma mantiene più giovane il cervello grazie alla neurogenesi.  Fare regolarmente attività fisica contribuisce a mantenerci in salute, riduce l’ansia e stress, migliora il buon umore e ci da energia. Può sembrare un paradosso dire che per sentirsi meno stanchi bisogna far fatica. Eppure una piccola corsa oppure una bella camminata rigenera mente e corpo, ancor meglio se fatta insieme ad altre persone così si agisce anche sul fattore della socialità. Ancora meglio se le attività sono svolte all’aria aperta a contatto con la natura oppure ascoltando della buona musica rilassante.

Quali esercizi fare quotidianamente?

• se hai un cane, portarlo a fare una passeggiata a passo svelto;
• fare i lavori domestici a ritmo di musica;
• andare a ballare (anche a casa);
• preferire le scale all’ascensore;
• fare passeggiate nei parchi, in montagna, nei boschi, o sulla spiaggia;
• per raggiungere il luogo di lavoro lascia la macchina un po’ più lontano e approfitta per farne una passeggiata veloce (per non fare tardi!)

FATTORE SOCIALE

“Meglio soli che male accompagnati” recita un vecchio proverbio. Eppure, stare insieme agli altri ha notevoli benefici per una mente sana.

Siamo esseri sociali, nati per comunicare e stare in relazione con gli altri. Socializzare non solo fa vivere più a lungo ma mantiene anche il cervello più agile ed efficiente. Tanto è vero che l’isolamento sociale e la solitudine aumentano il rischio di demenza. Invecchiando può essere difficile fare nuove amicizie e avere contatti sociali, per questo è importante ricrearsi uno spazio sociale da frequentare con regolarità in cui incontrare persone gradevoli con cui trascorre del tempo in attività piacevoli, scambiandosi opinioni e consigli, e soprattutto, ridendo insieme. La risata è un ottimo alleato per combattere lo stress e la spossatezza.

Suggerimenti pratici:

• fare volontariato;
• iscriversi ad un gruppo culturale (lettura, arte, fotografia ecc… );
• organizzare pranzi con amici e parenti;
• andare al cinema o al teatro con amici;
• iscriversi ad un corso di ballo o di teatro;
• fare una passeggiata al parco con i vicini di casa;
• un caffè con un’amica.

FATTORE SONNO

“Un cervello attivo non si ferma mai!” E invece no, dobbiamo dormirci su!

Un cervello attivo ha bisogno di riposare. La carenza di sonno accellera il processo di invecchiamento e aumenta di il rischio di malattie, induce ad un aumento di peso e compromette le funzioni cognitive come l’attenzione, la memoria e il processo  d’apprendimento.

Qualche indicazione:

• evitare troppi liquidi la sera per evitare di farsi svegliare dallo stimolo a urinare;
• prima di andare a dormire rilassarsi con luci più basse, musica soft, attività tranquille;
• a cena preferire i carboidrati alle proteine;
• ridurre i sonnellini pomeridiani;
• provare esercizi di respirazione profonda;
• farsi un massaggio rilassante;
• controllare la temperatura della stanza.

Questi sono i 5 fattori fondamentali per invecchiare bene. Naturalmente sono tutti collegati tra loro e si influenzano a vicenda. Per esempio se dormo bene, avrò le energie necessarie per fare una bella passeggiata in montagna organizzando un bel pic nic con gli amici con alimenti sani e passando il pomeriggio a giocare a carte per allenare mente, corpo ed emozioni, in altre parole, per un cervello sano ed attivo.

Dopo aver descritto brevemente questi 5 fattori non possiamo che fare un piccolo sforzo e iniziare a introdurre nuove abitudini nella nostra quotidianità e fare dei buoni propositi di Gennaio i buoni propositi per tutto l’anno!